- A dieta mediterrânica, codificada na década de 1950, é a melhor do mundo, mas poucos conhecem as suas peculiaridades e aderem plenamente a ela.
- Os seus benefícios para a saúde e para o ambiente tornam-no sempre atual e revelam a necessidade de o redescobrir.
- Os especialistas explicam em que consiste e como adaptá-lo às necessidades contemporâneas, nutrindo-nos com os alimentos e conhecimentos adequados.
Lá Dieta mediterrânea é Patrimônio Mundial da UNESCO, há vários anos foi confirmado como a melhor dieta do mundo, é bom para a saúde das pessoas e do planeta, mas apesar disso apenas 5 por cento dos italianos aderem completamente a este modelo alimentar e poucos conhecem bem seus alimentos e suas regras.
Conversamos sobre como redescobri-lo e aplicá-lo no último dia 3 de dezembro com a bióloga nutricional Martina Donegani e com Federico Quarantaautor e apresentador de rádio e televisão, durante o terceiro encontro do Food Forward, evento organizado pela LifeGate e Eataly no espaço reformado da loja Eataly Smeraldo em Milão.
Como comer com a dieta mediterrânea
“Conforme relatado no gráfico da pirâmide alimentar, a base da dieta mediterrânea é um grande consumo diário de frutas e vegetais: as diretrizes para uma alimentação saudável sugerem cinco porções por dia de cinco cores diferentes que correspondem a diferentes nutrientes”, explicou. Donegani. “O consumo de cereais, preferencialmente integrais, também é diário e em duas porções ao dia. Não devemos ter medo dos carboidratos, dos quais devem provir 40-60 por cento das calorias diárias: basta escolher os complexos, integrais, consumi-los nas doses certas e combiná-los da maneira correta. Desta forma, ajudam-nos a manter o açúcar no sangue sob controle. Todos os dias é esperado o consumo de azeite virgem extra, rico em ácidos gordos monoinsaturados úteis para combater o colesterol, sementes e frutos secos ricos em ómega 6, especiarias, úteis para dar sabor, mas também para reduzir o consumo de sal associado à hipertensão”.
“A dieta mediterrânica – continuou Donegani – inclui então o consumo de leite e produtos lácteos, de preferência com teor reduzido de gordura, e uma rotação de proteínas, com o consumo de proteínas vegetais como leguminosas, pelo menos duas vezes por semana. As leguminosas, combinadas com cereais, como massa e feijão ou arroz e ervilha, constituem um prato único e completo do ponto de vista proteico. Os peixes, que fornecem proteínas nobres, devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, privilegiando os peixes oleosos e ricos em ômega 3; para carnes, espera-se consumo moderado, uma ou duas vezes por semana, preferindo carnes brancas; os ovos podem ser consumidos de 2 a 4 porções por semana. O consumo de carnes curadas deve ser ocasional, 50 g por semana conforme as orientações para uma alimentação saudável, assim como doces”.
O modelo de prato de saúdetambém chamado de prato de alimentação saudável, desenvolvido pela faculdade de medicina de Harvard, explica como preparar nossa refeição: “Metade do prato deve ser composto de frutas e legumes, um quarto do prato de grãos integrais ou batatas, um quarto de proteínas (leguminosas rotativas, ovos, queijos, peixes, carnes). A hidratação, então, é fundamental: recomenda-se beber pelo menos oito copos de água por dia.”
Benefícios da dieta mediterrânea e conselhos práticos para aplicá-la
Conforme explica a nutricionista, há evidências estudos científicos que revelam como a dieta mediterrânica ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e Alzheimer. Um estudo também destacou como tem efeito direto na longevidade, retardando o envelhecimento metabólico e celular. Mas é possível adaptar a dieta mediterrânica ao ritmo frenético de hoje? “A palavra-chave é organização”, sugere Donegani. “Nos dias em que temos mais tempo podemos preparar as refeições para o resto da semana e utilizar o congelador e a grelha de conservas. Para reduzir o tempo de cozimento podemos contar com a fritadeira ou panela de pressão. Se estivermos com pressa, usamos legumes enlatados ou vegetais congelados, que ainda estão bons.”
“Mais do que uma dieta, prefiro falar de um modelo – conclui a nutricionista – porque a dieta mediterrânica não consiste apenas numa lista de alimentos, mas é um estilo de vida a abraçar que inclui a actividade física, o convívio e a partilha de refeições , a calma no consumo das refeições, a escolha de produtos de qualidade, locais, sazonais, biológicos”.
Vontade e conhecimento, como recuperar esse estilo de comer e de viver
“O mercado levou-nos a abandonar a dieta mediterrânica porque há interesses mais fortes no consumo imoderado de carne do que no de cereais e vegetais”, afirmou. Federico Quaranta. “Em vez de cozinhar depois, habituámo-nos a pedir comida de casa, pizza, sushi, hambúrguer. Se eu estivesse no governo, tornaria a dieta mediterrânica obrigatória porque as poupanças nas despesas com a saúde seriam enormes. Pode ser genético, mas Ancel Keys, o biólogo americano que codificou a dieta mediterrânea na Itália na década de 1950, morreu centenário”.
“O maior problema é a organização, pouco tempo – continuou o anfitrião – mas também a perda de conhecimento. Devemos voltar a aprender a fazer compras e a cozinhar, juntando sempre os ingredientes da estação de uma forma diferente como faziam os nossos avós: é preciso vontade para estudar e aplicar a dieta mediterrânica. Por que não transformamos os RSAs em jardins de infância e os jardins de infância em RSAs? Vamos colocar os avós para cozinhar junto com os filhos, para que os primeiros não se sintam inúteis e os segundos recebam conhecimento e educação alimentar. Somos aquilo de que nos alimentamos, comida, arte, poesia, beleza e devemos redescobrir o orgulho e a fortuna de estar no centro do Mediterrâneo”.
Uma das soluções poderia ser começar de novo a partir dos paísesde sermos aldeões: “Em Cilento está Cerchiara, uma bela cidade, uma aldeia empoleirada na pedra, um monumento ao trabalho árduo, que ressuscitou graças ao pão. Era uma cidade abandonada, mas então alguém percebeu que estava cheia de fornos e que cresciam grãos antigos ao seu redor. As padarias foram reabertas e confiadas aos idosos, os agricultores voltaram e hoje há fila para comprar o pão Cerchiara, porque é delicioso e dura uma semana. A escola reabriu, os sinos da igreja começaram a tocar novamente. Uma bela história de como a espinha dorsal da Itália pode ser repovoada centrando-se na vocação territorial que na maioria dos casos está ligada à alimentação”. É por isso que precisamos de mais histórias como esta, de mais dieta mediterrânica.
