“O café da manhã é a refeição mais importante do dia” — quantas vezes já ouvimos isso e nos perguntamos se é realmente assim. Spoilers: sim! E é por mais de um motivo.
Seu corpo tem um relógio interno
Antes de mais nada, precisamos entender uma coisa: nosso corpo não funciona da mesma forma ao longo de 24 horas. Existem os chamados ritmos circadianos (ritmos influenciados pela hora do dia): o mesmo estímulo pode produzir respostas diferentes em momentos diferentes do dia. A disciplina que estuda esse fenômeno em relação à nutrição é chamada crononutriçãoe está cada vez mais no centro da pesquisa científica. Hoje, mesmo as diretrizes mais recentes da Associação Italiana de Endocrinologia e da Associação Italiana de Dietética e Nutrição Clínica reconhecem o papel do horário das refeições como um elemento-chave para a saúde metabólica.
De manhã, o metabolismo está “ligado” e pronto para funcionar. É a melhor janela biológica para fornecer combustível e nutrientes ao corpo. Ignorá-lo – ou usá-lo mal – significa perder uma oportunidade importante. É cada vez mais claro que não, quando falamos de boa nutrição, não se trata apenas de uma meta a atingir no final das contas.
Açúcar no sangue estável, dia melhor
Já aconteceu com você, depois de tomar o café da manhã com um café e um croissant, já estar com muita fome no meio da manhã ou ter mais dificuldade para se concentrar? Há pessoas mais sensíveis que outras e momentos da vida de todos que são mais ou menos delicados, mas quando isso acontece costuma ser um reação fisiológica a um café da manhã que não sustenta o suficiente. Um pequeno-almoço desequilibrado – rico em açúcares simples e pobre em proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras saudáveis – pode causar um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue seguido de uma queda igualmente rápida (o chamado “pico glicémico”). Essa queda é o que muitas vezes é percebida, por exemplo, como cansaço repentino, dificuldade de concentração, vontade de comer algo imediatamente. Um café da manhã bem elaborado, porém, mantém o açúcar no sangue mais estável por horas. E açúcar no sangue estável significa energia mais constante, maior clareza mental e menos fome. E, quando falamos de pequeno-almoço, isto aplica-se não só ao período que antecede a próxima refeição, mas também ao resto do dia! Cada vez mais a literatura científica traz-nos esta mensagem: um pequeno-almoço completo (que também contém uma boa quantidade de proteínas) pode melhorar a gestão do açúcar no sangue ao longo do dia, mesmo quando comemos o mesmo almoço ou jantar.
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A fome é melhor regulada (e não é mágica)
Tem mais. Um café da manhã bem feito não só dá energia: também ajuda controlar melhor a fome nas horas seguintesE. Um café da manhã com boa quantidade de proteínas tende a aumentar a sensação de saciedade e reduzir a necessidade de beliscar durante o dia, em comparação com quem toma um café da manhã com pouca ou nenhuma proteína. Às vezes, a fome que identificamos como “nervosa” é simplesmente o nosso organismo nos lembrando que não se trata apenas de somas e totais, mas também de como e quando.
Resumindo
Tomar um café da manhã completo realmente parece ser muito mais que uma tendência e, se é importante lembrar que a alimentação precisa sempre ser personalizada e que a variabilidade individual deve ser sempre levada em consideração, para alguns pode fazer uma verdadeira diferença em termos de gestão mais pacífica do dia. Porque os efeitos de um bom pequeno-almoço vão muito além da gestão do nosso dia: atuam também no coração, nos músculos e no desempenho atlético.
