Como tomar um café da manhã que realmente funcione, de acordo com as evidências mais atuais? Nem o clássico cappuccino e o croissant do bar, nem o iogurte desnatado de 125 gramas consumido às pressas (leia aqui as diferenças entre o iogurte clássico e o grego) são a escolha ideal, mas sim uma refeição abundante e completa. O objetivo é fornecer energia, mas também tudo que você precisa para construir saúde e manter a energia por muito tempo. Portanto, não apenas carboidratos, mas também proteínas, fibras, gorduras boas, antioxidantes e micronutrientes.
Vamos ver o que isso significa na prática, lembrando que são indicações gerais e que a alimentação deve ser personalizada. Com o objetivo de fornecer ferramentas simples que possam ser úteis para nos colocarmos mais algumas questões no nosso quotidiano, vamos tornar isso o mais fácil possível e dividimos o prato em três.
Café da manhã bem feito
Carboidratos: melhor se escolhidos conscientemente
Tal como acontece com qualquer refeição, os hidratos de carbono também devem estar presentes no pequeno-almoço cerca de um quarto do prato. Aqueles hidratos de carbono que são tipicamente os mais populares nos pequenos-almoços italianos (cereais, biscoitos, massas doces ou brioches…) também poderiam ir aqui, mas com uma advertência: as directrizes dizem-nos que na nossa vida quotidiana é melhor escolher carboidratos com muita fibra e poucos açúcares simples. Portanto, é melhor reservar doces ou cereais açucarados para a ocasião e escolher carboidratos mais simples, sem açúcar e de preferência integrais para o café da manhã diário. Cereais sem açúcar feitos de aveia ou trigo integral também são frequentemente encontrados no supermercado e são uma opção boa e de fácil acesso. Atenção: se você não está acostumado a consumi-los, inicialmente podem não parecer particularmente saborosos, mas o paladar se acostuma e após as primeiras tentativas você poderá até começar a apreciar o sabor e a consistência. Também de bom pão integral é uma solução excelente e fácil de encontrar, assim como o arroz ou a polenta integral, se gosta da ideia de um saboroso pequeno-almoço.
Proteínas: o componente que faz a diferença
Adicionar proteína à nossa refeição é importante não só para atingir mais facilmente o nosso objetivo diário, mas também para manter nosso açúcar no sangue melhor modulado e consequentemente a nossa energia e a nossa sensação de saciedade. As fontes de proteína do nosso prato gostariam de ocupar cerca de um quarto do pratoaproximadamente no mesmo espaço em que colocamos os carboidratos.
Boas fontes de proteína para o café da manhã:
● Iogurte grego ou coado, mais rico em proteínas que o iogurte normal
● ovos (em qualquer formato: mexidos, cozidos, escalfados)
● sementes oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs, sementes de girassol, sementes de abóbora, castanha de caju (também na forma de creme 100%)
Tendo em conta que qualquer fonte de proteína que utilizaríamos noutra refeição também pode ser utilizada no pequeno-almoço: do queijo ao tofu (à base de soja), passando por tudo o que estiver no meio, tudo é bem-vindo se gostarmos da ideia.
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A parte vegetal: metade do prato
As fibras e os antioxidantes são elementos fundamentais para a nossa saúde e se pelo menos parte da fibra também pode provir de cereais integrais ou de fontes proteicas de origem vegetal, as frutas e vegetais frescos e “inteiros” (ou seja, “não espremidos” ou não sob a forma de produtos processados “à base”) desempenham um papel importante na satisfação das nossas necessidades. A maior parte desta seção do prato gostaria de ser à base de vegetaispara não adicionar açúcar em excesso à nossa alimentação, mas lembremos que a gradação também é importante e que às vezes “mais do que nada é melhor”: se a ideia de comer salada ou vegetais no café da manhã ainda não faz parte do seu espectro de possibilidades, apenas adicionar um pouco de fruta ao café da manhã com carboidratos e proteínas pode ser um excelente objetivo.
Está faltando alguma coisa?
O café
A hidratação também costuma ser uma parte importante para começar o dia. Seja chá, café ou simplesmente água, para acompanhar o resto do nosso pequeno-almoço, é bom estar atento a:
– adoçar: para o nosso dia a dia, o amargo é melhor
– personalização e individualidade: há situações específicas em que a cafeína ou a teína podem incomodar.
Gorduras
Até deuses gorduras boas (pretendidos como “bons para a saúde”) dos quais não falamos e merecem menção: tudo menos ser demonizado eles podem ser um suporte importante para o nosso bem-estar. Isto diz respeito em particular ao óleos de origem vegetal não submetidos a calor excessivo ou oxidação. Gorduras boas contidas em 100% de creme de frutas secas ou sementes iniciaissem tirar nada da possibilidade de adicionarazeite extra virgem ou alguma maionese caseira com nosso saboroso café da manhã.
Até o caminho mais longo começa com o primeiro passo
O objetivo não é o café da manhã digno do Instagram, mas construir um hábito sustentável que funcione e possa nos apoiar ao longo do tempo. Mesmo começar com pequenas mudanças – adicionar uma fonte de proteína, substituir grãos refinados por aveia, adicionar mais alguns pedaços de fruta – pode ser o começo que você precisa para começar. Algo é melhor que nada e, quase sem perceber, já teremos dado um passo na direção certa. E um passo após o outro, se quiser, você vai até o fim.
