Feijão: valores nutricionais, propriedades e utilizações na culinária

• O feijão é uma leguminosa amplamente utilizada na dieta mediterrânea.
• É uma importante fonte de proteínas vegetais, mas também de fibras e micronutrientes.
• Com diversas propriedades benéficas, devem ser considerados um ingrediente valioso para colocar no prato.

O feijão é originário do Phaseolus vulgarisuma planta mundialmente difundida pertencente à família das leguminosas. Distinguindo-se em numerosas variedades, enquadram-se no grupo mais amplo de leguminosasposicionando-se plenamente entre as opções gastronômicas de estilo mediterrâneo. O feijão eles oferecem uma riqueza nutricional não negligenciávelàs vezes subestimadoadaptando-se às diferentes necessidades alimentares e de saúde.

Valores nutricionais do feijão

Uma quantidade padrão de 100 g de feijão (canelini seco) contém 45,5 g de carboidratosdos quais 2,9 g são constituídos por açúcares solúveis. Lá participação de proteínaum valor biológico médiocorresponde a 23,4 g, enquanto a fração lipídica é desprezível, totalizando aproximadamente 1,6 g. Tendo em conta a composição dos macronutrientes, o conteúdo energético de 100 g de feijão seco corresponde a 314 kcal. A quantidade de fibra o total, que representa uma característica importante desse alimento, é igual a 17,6 g, divididos em 15,25 g de fibra insolúvel e 2,3 g de fibra solúvel. Dentre os micronutrientes destacam-se Vitaminas Bcomo tiamina, niacina e folato, mas também alguns minerais, como potássio (1411 mg), magnésio (170 mg), cobre (0,7 mg) e ferro (8,8 mg). Em vez disso, a ingestão de sódio é reduzida, totalizando aproximadamente 5 mg.

Propriedades do feijão

Rico em potássio e magnésio, mas também pobre em sódio, o feijão é útil no controle da hipertensão arterial. Além disso, a contribuição de fibras solúveis e fitoesteróis, que tem um efeito positivo nos níveis de colesterol no sangue, não é negligenciável. No geral, portanto, são um alimento favorável à bem-estar cardiovascular. Eles ostentam um baixo índice glicêmicoadaptando-se às necessidades nutricionais do sujeito diabético. Pela mesma característica (índice glicémico moderado), mas também pelo significativo aporte de proteínas e fibras, o consumo destas leguminosas presta-se a um sensação de saciedade mais duradourasendo por isso indicado em dietas hipocalóricas. As fibras e oligossacarídeos contidos são componentes ideais para a estimulação de um microbiota saudável. Assim como as leguminosas em geral, o feijão é um alimento benéfico para a regularidade intestinal. Rico em folatocuja ingestão contribui para o correto desenvolvimento neurológico do feto, são um alimento aconselhável durante a gravidez.

O feijão também apresenta teor significativo de ferroembora seja ferro “não heme” (menos biodisponível quando comparado à forma “heme” obtida em alimentos de origem animal). Em qualquer caso, representam uma boa fonte deste mineral, que pode ser explorado na dieta vegetariana e vegana; estes estilos alimentares, além disso, beneficiam do consumo de leguminosas e proteínas vegetais relacionadas. Um estudo prospectivo, que envolveu mais de 32 mil indivíduos do sexo masculino, associou o consumo de leguminosas a menor risco de hiperplasia prostática benigna. A composição do feijão não carece, entre outras coisas, de substâncias úteis no prevenção de algumas formas de câncer. Os componentes em questão, além da fibra, incluem saponinas, inositol e amido resistente.

Porque as leguminosas são sustentáveis

O feijão, como outras leguminosas, é produzido por leguminosas, que possuem a capacidade de fixar o nitrogênio atmosférico. Isso enriquece o solo com matéria orgânica, contribuindo para maior retenção de água e fertilidade do solo. Globalmente, o cultivo de leguminosas é sustentável para o ambiente, associado a gastos modestos de água, utilização reduzida de fertilizantes sintéticos e baixas emissões de dióxido de carbono.

Quantos feijões consumir

No que diz respeito às quantidades, as orientações para uma alimentação saudável incluem o feijão no grupo mais amplo de leguminosas. Uma porção de feijão seco corresponde a aproximadamente 50 g, sendo 150 g para os enlatados ou congelados. Em geral, é possível consumir leguminosas até 3 ou 4 vezes por semana, alternando e/ou combinando os tipos. Os aspectos quantitativos, em qualquer caso, podem variar dependendo das necessidades nutricionais, das configurações dietéticas e de fatores subjetivos (por exemplo, patologias intestinais).

Variedades de feijão

Amplamente cultivado em todo o mundo, o feijão se destaca mais de 400 variedades. As diferenças dizem respeito às características da vagem e da semente, bem como a alguns aspectos do aroma e da consistência. As propriedades nutricionais e de saúde, no entanto, são bastante semelhantes. Aqui estão algumas das variedades mais conhecidas:

• Feijão canelini: pequenos e brancos na superfície, os grãos cannellini representam uma variedade decididamente comum e de sabor fraco. Eles são facilmente utilizados em receitas tradicionais italianas.
• Borlotti: são reconhecíveis pela vagem de cor intensa e pelas sementes listradas de médio a grande porte. A nível aromático é uma casta saborosa e farinhenta. Eles são ótimos para sopas de inverno.
• Brancos da Espanha: bastante grandes, achatados e de cor semelhante à do feijão canelini, apresentam polpa convidativa e aroma não muito forte. Servem para diversas receitas, como sopas e ensopados.
• Azuki: mais exóticas que outras variedades, fazem parte da culinária japonesa. É uma leguminosa pequena, vermelha, de aroma bastante adocicado. Não é por acaso que o azuki também é usado em preparações doces.
• Negros: esta variedade é muito difundida na América Central e do Sul. As sementes são pequenas e escuras, mas particularmente compactas mesmo no final do cozimento. Porém, o feijão preto continua versátil, adaptando-se também às saladas de verão.
• Feijão nhemba: o nome dessas leguminosas se deve à mancha preta que se destaca na superfície clara. São pequenas leguminosas caracterizadas por um invólucro fino, o que as torna mais fáceis de digerir.

Feijão e usos na cozinha

O uso mais frequente de feijão envolve uma harmonização clássica com macarrãoaproveitando a simplicidade e eficácia do preparo. Além do sabor, esta combinação satisfaz um importante aspecto nutricional, ligado à completude proteica. Como outras leguminosas, de fato, o feijão é deficiente em alguns aminoácidos (cisteína, metionina), facilmente obtidos nos cereais. Estes últimos, entre outras coisas, são deficientes em lisina, que é fornecida pelas leguminosas. Em essência, leguminosas e cereais complementam-serepresentando uma combinação funcional de ingestão de proteínas. Este critério também é utilizado para criar alimentos isentos de proteínas animais. Exemplo disso são os hambúrgueres veganos, à base de leguminosas (como feijão), pão ralado e/ou farinhas de cereais.

O feijão combina bem com vegetais folhosos. Uma preparação típica napolitana, la sopa de feijão e escarolaoferece um excelente exemplo de consistência e autenticidade. Não faltam combinações com alimentos de origem animal e, em particular, com os do mar. Neste sentido são interessantes os primeiros pratos com adição de amêijoas e mexilhões, assim como os segundos pratos à base de choco e feijão.

Efeitos adversos e contra-indicações do feijão. O papel da imersão

O efeito adverso mais conhecido associado ao consumo de feijão é, sem dúvida, a flatulência. Contêm uma certa quantidade de oligossacarídeos que, uma vez fermentados pela flora bacteriana intestinal, produzem gases. Para mitigar o fenômenoé possível utilizar, para o feijão seco, um longa fase de imersão (10-12 horas)adicionando um fragmento de à água alga kombuútil para reduzir componentes fermentáveis. Além disso, o cozimento subsequente deve ser preciso.

Em qualquer caso, é importante agir gradualmente, utilizando aumentando gradualmente a quantidade e a frequência de consumo. Quem mais sofre com este inconveniente pode, em qualquer caso, optar pelas leguminosas descascadas. De modo geral, o feijão é contraindicado em caso de alergia ao níquelembora seja preferível consumi-los com moderação se sofrer de hiperuricemia. Ao fornecer FODMAPs (carboidratos de cadeia curta mal absorvidos no intestino delgado), o feijão pode tornar-se inadequado no caso da síndrome do intestino irritável, embora a tolerabilidade dos alimentos “incriminados” seja um tanto subjetiva. Contendo uma substância tóxica, conhecida como fitohemaglutinina, nunca devem ser consumidos crus (mesmo que esta seja uma eventualidade bastante remota). Molhar e cozinhar, entretanto, resolvem esse problema.

Perguntas frequentes

• Para que servem os feijões? Eles são benéficos para a saúde cardiovascular e o bem-estar intestinal. Eles também representam uma escolha adequada para pacientes diabéticos e mulheres grávidas. Por contribuir para a sensação de saciedade, o feijão é funcional na dieta hipocalórica. O seu consumo, e o de leguminosas em geral, ajuda a prevenir a hiperplasia benigna da próstata e algumas formas de cancro. O feijão também é rico em ferro.
• Quantas vezes por semana você pode comer feijão? Em geral, é aconselhável consumir leguminosas 3 a 4 vezes por semana, escolhendo de vez em quando diferentes tipos (inclusive feijão).
• Quando não comer feijão? Essas leguminosas são contraindicadas para alérgicos ao níquel, mas devem ser consumidas com moderação em caso de hiperuricemia. Às vezes, o feijão não é muito adequado na presença da síndrome do intestino irritável. Devido ao teor de fitohemaglutininas, só devem ser consumidos após o cozimento.
• Quem tem colesterol alto pode comer feijão? O consumo de todas as leguminosas ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue. É, portanto, um alimento indicado para quem tem colesterol alto.
• Alguém que está constipado pode comer feijão? Em virtude da ingestão de fibras, o consumo de feijão é funcional no manejo da prisão de ventre, tornando-se, portanto, aconselhável.